Adam Tzur

 

Brandon Roberts

 

2017 

Scientific recommendations for 

strength and hypertrophy training from 

150+ studies (part 1 of 3)

 

Studies that aim for ecological validity 

1. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on 

Muscular Adaptations in Well-Trained Men (

Schoenfeld et al., 2014

) 

2. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy 

and Strength (

Amirthalingam et al., 2017

) 

General resources 

3. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription 

(

Kraemer and Ratamess, 2004

) 

4. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole 

muscle cross-sectional area in humans (

Wernbom et al., 2007

) 

5. Evidence-Based Resistance Training Recommendations (

Fisher et al., 2011

) 

6. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy 

(

Fisher et al., 2013

) 

7. Effects and dose–response relationships of resistance training on physical 

performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis (

Lesinski et 

al., 2016

) 

8. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A 

Systematic Review and Meta-Analysis (

Borde et al., 2015

) 

9. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in 

resistance training for healthy adults (

ACSM, 2009

10. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions 

of mechanical and metabolic stimuli (

Ozaki et al., 2016

) 

 

 

11. A meta-analysis to determine the dose response for strength development (

Rhea et 

al., 2003

) 

12. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and 

cardiovascular training (

Helms et al., 2014

) 

Failure 

13. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance 

gains (

Izquierdo-Gabarren et al., 2010

)

 

14. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on 

hormonal responses, strength, and muscle power gains (

Izquierdo et al., 2006

)

 

15. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training 

(

Folland et al., 2002

)

 

16. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations 

(

Goto et al., 2005

(

FT

17. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance training 

programs (

Willardson, 2007

) 

18. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to 

High-Load Bench Press Training (

Ogasawara et al., 2013

) (

FT

) 

19. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques 

in trained participants (

Gieβsing et al., 2016

20. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? 

(

Sampson and Groeller, 2015

) 

21. Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure 

(

González-Badillo et al., 2016

) 

22. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle 

hypertrophy (

Morton et al., 2015

) 

23. Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle 

Hypertrophy? (

Dankel et al., 2016

) 

24. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle 

hypertrophy, strength and force development (

Fink et al., 2016

) 

25. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (

Nóbrega and Libardi, 2016

) 

[PMC 

here

]) 

26. Heavier- and lighter-load resistance training to momentary failure produce similar 

increases in strength with differing degrees of discomfort (

Fisher et al., 2016

) 

 

27. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength 

gains and muscle adaptations (

Pareja-Blanco et al., 2016

) 

28. Four weeks of high- versus low-load resistance training to failure on the rate of 

torque development, electromechanical delay, and contractile twitch properties 

(

Jenkins et al., 2016

) 

29. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic 

Review and Meta-Analysis (

Davies et al., 2015

) 

30. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in 

young men (

Mitchell et al., 2012

) 

31. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At 

High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength (

Nóbrega et al., 2017

) 

ROM 

32.

Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in 

elbow flexion exercise with free weights. - PubMed - NCBI 

 

33.

Effect of ROM in Max Number of Bench Press Repetitions 

(spanish) 

34.

The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training

 (

Bazyler 

et al 2013

) 

35. Effect of range of motion on muscle strength and thickness - 

Pinto et al., 2012

 

36. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can 

Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? (

Antonio, 2000

) 

37. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on 

muscle size, subcutaneous fat, and strength (

McMahon et al., 2014

) 

38. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations 

(

Bloomquist et al., 2013

) 

39.

An Examination of Strength and Concentric Work Ratios During Variable ROM 

Training. 

- Clark 2008 

40. Comparison of strength differences and joint action between full and partial ROM 

bench press exercise (

Mookerjee and Ratamess, 1999

)

 

41. The influence of variable ROM training on neuromuscular performance and control of 

external loads (

Clark et al., 2011

) 

42. Specificity of limited ROM variable resistance training. (

Graves et al., 1989

) 

43.

Limited ROM lumbar extension motion training. 

(

Graves et al., 1992

) 

44. Influence of ROM in RT in Women: early phase adaptations - 

Massey et al. 2005

 

 

45.

An analysis of full ROM vs pROM in the development of strength in untrained men. 

Massey et al., 2004

 

Rest duration 

46. Effect of Two Different Rest Period Lengths on the Number of Repetitions Performed 

During Resistance Training (

Miranda et al., 2007

) 

47. Influence of Two Different Rest Interval Lengths in Resistance Training Sessions for 

Upper and Lower Body (

Senna et al., 2009

) 

48. Effects of different rest intervals between sets on muscle performance in the leg 

press exercise in untrained elderly women (

Filho et al., 2012

) 

49. The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance 

and Perceived Exertion (

Senna et al., 2011

) 

50. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and 

performance with 8 weeks of strength resistance training in older men (

Villanueva et 

al., 2015

) 

51. Influence of Strength Level on the Rest Interval Required During an Upper-Body 

Power Training Session (

Davó et al., 2017

)

Acute and Long-term Responses to 

Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. 

(Fink et al., 2016b) 

52.

Effect of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle 

hypertrophy. 

(Fink et al., 2016a) 

53.

Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance 

Training. 

(Fink et al., 2016b) 

54.

The effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and 

Hypertrophy with Training.

 (Buresh et al., 2009) 

55.

The effect of different rest intervals between sets on volume components and 

strength gains

. (Willardson and Burkett, 2008) 

56.

Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in 

resistance-trained men. 

(

Schoenfeld et al., 2016a

) 

57.

Greater Gains in Strength and Power with intraset rest intervals in hypertrophic 

training. 

(Oliver et al., 2013) 

58.

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in MPS and 

intracellular signalling in young males. 

(McKendry et al., 2016) 

59.

Comparison between constant decreasing rest intervals: influence on maximal 

strength and hypertrophy.

 (De Souza et al., 2010) 

 

60.

Shorts vs. Long rest period between the sets in hypertrophic RT: influence on muscle 

strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

 (Ahtiainen et al., 2005).  

61.

Effect of Different Rest Intervals on Exercise volume completed during squat bouts.

 

(Rahimi 2005) 

62.

Effects of Different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and 

high intensity exercise endurance. 

(

Robinson et al., 1995

) 

63.

A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a 

workout. 

(Willardson and Burkett, 2005) 

64.

A brief review: factors affecting the length of rest interval between exercise sets. 

(Willardson, 2006) 

65.

Rest Intervals between sets in Strength Training

. (de Salles et al., 2009) 

review 

66.

The effect of inter set rest intervals on hypertrophy

. (Henselmans and Schoenfeld, 

2014) 

67. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in 

nonresistance trained young men (

Gentil et al., 2010

) 

Frequency 

68. Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining (

Fry et 

al., 1994

) 

69. The Effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning 

Program for Football (

Hoffman et al., 1990

) 

70. Comparison of whole and split weight training routines in young women (

Calder et 

al., 1994

) 

71. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in 

Experienced Subjects (

McLester et al., 2000

) 

72. A meta-analysis to determine the dose response for strength development (

Rhea et 

al., 2003

) 

73. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency 

on muscle mass and strength in untrained men and women (

Candow and Burke, 

2007

74. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on 

Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans (

Wernbom et al., 2007

75. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength 

in middle-aged women (

Benton et al., 2011

) 

 

76. Effects of 8 weeks equal-volume resistance training with different workout frequency 

on maximal strength, endurance and body composition (

Arazi and Asadi, 2011

) 

77. Evidence-Based Resistance Training Recommendations (

Fisher et al., 2011

) 

78. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy 

(

Fisher et al., 2013

) 

79. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby 

union, rugby league and American football: a systematic review (

McMaster et al., 

2013

80. Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and 

inflammatory markers in overweight postmenopausal women (

Lera Orsatti et al., 

2014

81. The Effects of Resistance Training Frequency on Strength Gains (

Serra et al., 2015

82. Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case 

Series (

Zourdos et al., 2015

(

FT

) 

83. Effects of equal-volume resistance training performed one or two times a week in 

upper body muscle size and strength of untrained young men (

Gentil et al., 2015

) 

84. Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women 

(

Carneiro et al., 2015

) 

85. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained 

Men (

Schoenfeld et al., 2015

) 

86. The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition 

and salivary hormones in male rugby union players (

Crewther et al., 2016

) 

87. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A 

Systematic Review and Meta-Analysis (

Schoenfeld et al., 2016

) 

88. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength 

Training to Lower Frequency Strength Training (

Thomas and Burns, 2016

) 

89. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle 

Hypertrophy (

Dankel et al., 2016

) 

90. A comparison of once versus twice per week training on leg press strength in women 

(

Burt et al., 2007

)(

FT

) 

91. Effects of Training Frequency on Strength Maintenance in Pubescent Baseball 

Players (

Derenne et al., 1996

) 

92. Comparison of once-weekly and twice-weekly strength training in older adults 

(

DiFrancisco-Donoghue et al., 2007

) 

 

93. Frequency of Combined Resistance and Aerobic Training in Older Women (

Fisher et 

al., 2012

) 

94. Effect of Training Frequency and Specificity on Isometric Lumbar Extension Strength 

(

Graves et al., 1990

95. Effect of resistance training frequency on physiological adaptations in older adults 

(

Murlasits et al., 2012

) 

96. Effects of exercise frequency on functional fitness in older adult women (

Nakamura 

et al., 2007

) 

97. Once-Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular 

Performance in Older Adults (

Taaffe, 1999

) 

98. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement (

Gillam, 

1982

99. Comparison of 2 vs 3 Days/Week of Variable Resistance Training During 10- and 

18-Week Programs (

Braith et al., 1990

) 

100.

Effects of different resistance training frequencies on the muscle strength and 

functional performance of active women older than 60 years (

Farinatti et al., 2013

) 

101.

Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children 

(

Faigenbaum et al., 2002

) 

102.

Frequency of Training on Strength Development in Women 40 - 65 Years of Age 

(

Di Brezzo et al., 2002

) 

Recovery 

103.

Resistance Training Recovery: Considerations for Single vs. Multi-joint 

Movements and Upper vs. Lower Body Muscles (

Korak et al., 2015

) 

104.

Stability of a Practical Measure of Recovery From Resistance Training (

Jones et 

al., 2006

) 

105.

A Series of Studies—A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance 

Recovery (

McLester et al., 2003

) 

Isolation vs compound 

106.

Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise (

Kompf 

and Arandjelović, 2016

) 

107.

Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic 

strength training (

Ogasawara et al., 2013

) 

 

108.

Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and 

Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men (

Soares et al., 2015

) 

109.

Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training 

program on strength and hypertrophy in untrained subjects (

Gentil et al., 2013

) 

110.

Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and 

Hypertrophy (

Gentil et al., 2015

111.

The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance 

training program on upper body muscle strength and size in trained men (

de França 

et al., 2015

) 

112.

A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and 

Multi-Joint Exercises during Resistance Training (

Gentil et al., 2016

) 

113.

Recovery of pectoralis major and triceps brachii after bench press exercise: 

Pectoralis and triceps recovery (

Ferreira et al., 2016

) 

114.

Comment on: “A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of 

Single- and Multi-Joint Exercises During Resistance Training” (

Ribeiro et al., 2016

)

 

115.

Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting 

(

Bryanton et al., 2012

) 

116.

Association between regional differences in muscle activation in one session of 

resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training (

Wakahara et 

al., 2012

) 

117.

Nonuniform Muscle Hypertrophy: Its Relation to Muscle Activation in Training 

Session (

Wakahara et al., 2013

) 

118.

Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise 

(

Schoenfeld et al., 2014

) 

119.

Selective hypertrophy of the quadriceps musculature after 14 weeks of isokinetic 

and conventional resistance training (

Matta et al., 2015

) 

120.

Resistance Training Recovery: Considerations for Single vs. Multi-joint 

Movements and Upper vs. Lower Body Muscles (

Korak et al., 2015

) 

121.

Nonuniform Muscle Hypertrophy Along the Length Induced by Resistance 

Training (

Wakahara, 2015

) 

122.

MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in 

Elite Soccer Players (

Mendez-Villanueva et al., 2016

) 

123.

Prevention and Treatment of Swimmer's Shoulder (

Tovin, 2006

) 

124.

Eccentric Knee Flexor Strength and Risk of Hamstring Injuries in Rugby Union 

(

Bourne et al., 2015

 

125.

Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training 

Population (

Kolber et al., 2014

) 

126.

Intrinsic functional deficits associated with increased risk of ankle injuries: a 

systematic review with meta-analysis (

Witchalls et al., 2012

) 

127.

A prospective study of ankle injury risk factors (

Baumhauer et al., 1995

) 

128.

Injury risk factors, screening tests and preventative strategies: a systematic 

review of the evidence that underpins the perceptions and practices of 44 football 

(soccer) teams from various premier leagues (

McCall et al., 2015

) 

129.

Hamstring Muscle Strain Recurrence and Strength Performance Disorders 

(

Croisier et al., 2002

130.

Mobility impairment, muscle imbalance, muscle weakness, scapular asymmetry 

and shoulder injury in elite volleyball athletes (

Wang and Cochrane, 2001

) 

Exercise order 

131.

Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise 

(

Miranda et al., 2010

) 

132.

Influence of exercise order on the number of repetitions, oxygen uptake, and rate 

of perceived exertion during strength training in younger and older women (

Farinatti 

et al., 2013

) 

133.

Effects of resistance exercise order on the number of repetitions performed to 

failure and perceived exertion in untrained young males.

 (Romano 2013) 

134.

Comparison between pre-exhaustion and traditional exercise order on muscle 

activation and performance in trained men. 

(Soares 2016) 

135.

Comparison of the effects of RE Order on Number of repetitions, Serum IGF-1, 

testosterone and cortisol levels in normal-weight and obese men. 

(Shelkholeslami-Vatani 2016) 

136.

Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body 

resistance training.

 (Soncin 2014) 

137.

The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body 

resistance training intervention

. (Fisher 2014)

 

138.

Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men. 

( Dias 

et al., 2010) 

139.

Exercise order in Resistance Training

 (Simao 2012)

 

 

140.

Effects of Exercise Order on Upper-Body Muscle Activation and Exercise 

Performance

 (Gentil 2007)

 

141.

Influence of exercise order in a resistance-training exercise session 

(

Spreuwenberg et al., 2006

 

142.

Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance 

Exercise Training Session (

Sforzo and Touey, 1996

Coach supervision 

143.

The influence of direct supervision of resistance training on strength performance 

(

Mazzetti et al., 2000

) 

144.

Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength 

and power in young rugby league players (

Coutts et al., 2004

) 

145.

Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in 

nontrained subjects (

Gentil and Bottaro, 2010

146.

Type of Encouragement Influences Peak Muscle Force in College-Age Women 

(

Amagliani et al., 2010

) 

Specificity 

147.

https://www.researchgate.net/publication/304607794_Joint-Angle_Specific

_Strength_Adaptations_Influence_Improvements_in_Power_in_Highly_Traine

d_Athletes

 

148.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046

 (Roig et al., 2009) 

149.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26543850

 (Hedayatpour and Falla, 

2015) 

EMG STUDIES 

150.

Vigotsky et al., 2015

 

151.

Enoka et al., 2015